Ah ! La vitamine D, très connue pour la consolidation des os. Les plus âgés d’entre nous se rappelleront avoir fait des cures de foie de morue dans l’enfance… C’était pour son apport en vitamine D et pour accompagner la croissance ! Mais elle fait bien plus que ça dans l’organisme, on en a vraiment besoin par ailleurs. Et le comble, c’est qu’on en manque presque toutes et tous ! Alors suivez le guide pour tout comprendre sur la vitamine D et son impact sur la santé.
La vitamine D, hormone omniprésente
On vous épargne le cours de biologie poussé ; cependant, comprendre le fonctionnement de la vitamine D dans le corps permet de réaliser sa portée. Nous la synthétisons à 80-90% par la peau, par le biais des rayons UVB du soleil ; le reste provient des aliments. Plutôt qu’une vitamine, ce sont en fait deux précurseurs d’hormones liposolubles :
- la vitamine D2 ou encore ergocalciférol (forme végétale)
- la vitamine D3 ou encore cholécalciférol (forme animale)
Ces deux précurseurs se transforment ensuite en calcitriol, qui est la forme active de la vitamine D. Promis, on arrête là avec les mots savants.
Puis, une fois synthétisée, la vitamine parcourt tout l’organisme pour agir un peu partout, comme nous allons le voir. Pour assurer son transport, elle a besoin de vitamine B et de magnesium. La vitamine A travaille également en synergie avec elle dans certains cas. Bref, c’est pour dire que la vitamine D, c’est bien, mais avec d’autres vitamines !
À ce sujet, le Dr Mouysset était venu il y a quelques mois de cela dans nos bureaux. Nous avions échangé avec lui à propos de l’importance de la vitamine D, mais aussi des recommandations de cure de multivitamines.
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Les bienfaits de la vitamine D sur la santé
Des taux suffisants de vitamine D dans le sang augmente l’absorption intestinale de phosphore et de calcium. La vitamine D agissant au niveau de la croissance des cellules, elle est un véritable allié dans le développement de l’enfant. C’est pourquoi les nourrissons en prennent en complément, afin de solidifier leurs os et d’éviter le rachitisme.
La vitamine D a d’autres vertus, comme le renforcement du système cardiovasculaire grâce à son action commune avec la vitamine K. De plus, elle a le pouvoir de réguler le système immunitaire, elle est anti-inflammatoire et anti-allergique, entre autres. Une véritable alliée santé !
De nombreuses études récentes montrent un lien positif entre la vitamine D et le Covid-19, avec de grandes différences entre les personnes qui sont carencés et les autres. De même, on rapporte que la vaccination est mieux supportée et fonctionne mieux si l’organisme est correctement fourni en vitamines A et D.
Retrouvez les recommandations du Dr Mouysset à ce sujet.
En tout cas, il est sûr que la vitamine D offre une protection contre les maladies virales ou infectieuses. Et même plus, car on sait que des carences en vitamine D favorisent la dépression. En effet, elle a aussi pour rôle de stimuler des hormones cérébrales.
Pourquoi tout le monde est carencé
Notre mode de vie est devenu sédentaire, nous travaillons pour la plupart enfermés dans un bureau. On s’expose moins au soleil de nos jours. De toute façon on met de la crème solaire pour se protéger des coups de soleil et des cancers de la peau. Aussi, la pollution de l’air rend le soleil moins efficace.
Il est difficile de deviner si on est carencé, parce qu’il n’y a pas de signes cliniques spécifiques.
Les symptômes qui peuvent vous alerter :
- une fatigue générale
- une faiblesse musculaire
- des crampes
- la peau sèche
Il faut alors faire des dosages réguliers du taux dans le sang. Si on se teste toutes et tous là maintenant, il y a fort à parier que 80 à 100% d’entre nous sont carencés. Des études l’ont montré, sur des échantillons plus maîtrisés. À savoir qu’il y a plusieurs degrés de carence, comme suit :
- moins de 30 ng/mL de sang : insuffisance
- moins de 10 ng/mL de sang : carence
Le chiffre à retenir :
Une concentration sanguine normale de vitamine D se situe entre 30 et 70 ng/mL.
Comment gérer son apport en vitamine D ?
On peut obtenir cet apport en s’exposant au soleil ou plus exactement aux rayons UVB. Afin d’éviter la surexposition et le risque de cancer de la peau, il conviendra de s’exposer selon ces conseils :
- entre 5 et 10 minutes par jour pour les peaux claires, avant 11h ou après 17h au printemps et en été ;
- 30 minutes deux à trois fois par semaine si le ciel est couvert ou pour les peaux foncées à noires, au printemps et en été ;
- en hiver, il faudrait exposer sa peau pendant 2h tous les jours.
Afin de compléter cette exposition au soleil qui n’est pas forcément possible selon notre travail et notre mode de vie, il convient alors de rechercher la vitamine D dans les aliments et les compléments alimentaires.
Comme on l’a vu au début de cet article, la vitamine D arrive sous deux formes dans l’organisme : vitamine D2 et vitamine D3. Le soleil nous permet de synthétiser la vitamine D3, dite également vitamine D sous forme animale. Même si elles bénéficient du même métabolisme pour s’activer, on reconnaît qu’elles agissent en complémentarité. La D3 s’occupe de renforcer les os et les muscles, tandis que la vitamine D2 préserve la partie cardiovasculaire.
Il est alors intéressant de varier les apports, que ce soit en compléments alimentaires ou directement dans les aliments. Le foie de morue ou les oeufs sont très connus pour apporter de la vitamine D3 au corps. Mais on le répète, l’apport par les aliments est très minoritaire sur le reste : seulement 10 à 20%. Il conviendra alors de prendre de la vitamine D en compléments alimentaires, sous cures de 400 UI/J à 1000 UI/J. À voir avec son médecin selon votre dosage initial.
